고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하게 쌓여서 혈관을 막는 질환입니다. 고지혈증은 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 주요 원인이 되므로, 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 하지만 고지혈증은 증상이 없거나 뚜렷하지 않아서, 많은 사람들이 자신의 혈중 지방 수치를 모르고 있습니다. 이런 경우, 정기적인 건강검진을 통해 혈중 지방 수치를 확인하고, 필요하면 약물 치료를 받아야 합니다. 그러나 약물 치료에는 부작용이나 비용 문제가 있을 수 있습니다. 그래서 많은 사람들이 약 없이 고지혈증을 낮추는 방법을 찾고 있습니다.
이 포스팅에서는 약없이 고지혈증을 낮추는 법에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 고지혈증의 원인과 위험성
- 고지혈증을 낮추는 식이 요령
- 고지혈증을 낮추는 운동 방법
- 고지혈증을 낮추는 생활 습관
- 고지혈증을 낮추는 자연치료법
고지혈증의 원인과 위험성
고지혈증의 원인은 다양합니다. 유전적 요인, 성별, 나이, 체중, 당뇨병, 간질환, 갑상선 기능 저하증 등이 있습니다. 그러나 가장 큰 원인은 식습관과 운동 부족입니다. 과도한 동물성 지방이나 당류 섭취, 과식, 음주, 흡연 등은 혈중 지방 수치를 높이고, 운동 부족은 혈액 순환을 저하시킵니다. 이렇게 혈중 지방 수치가 높아지면, 혈관 벽에 콜레스테롤이나 중성지방이 쌓이면서 혈관이 좁아지고 굳어집니다. 이를 죽상 경화라고 합니다.
죽상 경화는 혈액의 흐름을 방해하고, 혈관이 파열하거나 혈전이 생길 수 있습니다. 이렇게 되면 심장이나 뇌에 산소와 영양분이 공급되지 않아서 심장병이나 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 일으킵니다. 심혈관 질환은 세계적으로 사망 원인 1위이며, 한국에서도 매년 10만 명 이상이 사망하는 주요 질병입니다. 따라서 고지혈증은 가볍게 여길 수 없는 질환입니다.
고지혈증을 낮추는 식이 요령
고지혈증을 낮추는 가장 기본적인 방법은 식이 요령입니다.
식이 요령은 다음과 같습니다.
- 동물성 지방이나 당류가 많은 음식을 피하고, 식물성 지방이나 단백질이 많은 음식을 섭취하세요. 동물성 지방은 콜레스테롤을 높이고, 당류는 중성지방을 높입니다. 반면 식물성 지방은 콜레스테롤을 낮추고, 단백질은 혈액 순환을 돕습니다. 예를 들어, 살코기나 버터, 치즈, 과자, 케이크, 사탕, 탄산음료 등은 피하고, 견과류, 콩류, 채소, 과일, 생선, 닭고기, 계란, 우유 등은 섭취하세요.
- 식이섬유를 충분히 섭취하세요. 식이섬유는 혈중 지방 수치를 낮추고, 혈당 조절과 장 건강에도 도움이 됩니다. 식이섬유는 채소, 과일, 콩류, 곡류, 견과류 등에 많이 들어 있습니다. 하루에 25~30g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 오메가-3 지방산을 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈액 응고를 방지하고, 혈관 염증을 줄여줍니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 견과류, 올리브유 등에 많이 들어 있습니다. 하루에 1~2g의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 항산화제를 섭취하세요. 항산화제는 산화 스트레스로 인한 혈관 손상을 방지하고, 혈관의 탄력성을 증가시킵니다. 항산화제는 비타민 C, E, 베타카로틴, 폴리페놀 등이 있습니다. 항산화제는 채소, 과일, 차, 코코아, 와인 등에 많이 들어 있습니다. 하루에 500~1000mg의 비타민 C, 200~400IU의 비타민 E, 5~10mg의 베타카로틴, 100~200mg의 폴리페놀을 섭취하는 것이 좋습니다.
고지혈증을 낮추는 운동 방법
고지혈증을 낮추는 또 다른 방법은 운동입니다. 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 체중을 감소시키고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킵니다.
운동은 다음과 같은 방법으로 하세요.
- 유산소 운동을 주로 하세요. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액의 산소 운반 능력을 향상합니다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스킵, 에어로빅 등이 있습니다. 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 심박수의 60~80% 정도로 적당합니다. 심박수는 220에서 나이를 뺀 값에 비율을 곱한 값으로 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 40세의 경우, 심박수는 (220-40) x 0.6 ~ (220-40) x 0.8 = 108 ~ 144입니다.
- 근력 운동을 보조적으로 하세요. 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 기초 대사량을 높이고, 체지방을 감소시킵니다. 근력 운동은 덤벨, 바벨, 머신, 밴드, 자기 체중 등을 이용하여 할 수 있습니다. 근력 운동은 주 2~3회, 각 근육 부위별로 2~3세트, 10~15회 정도 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 근육이 피로감을 느끼는 정도로 적당합니다.
- 스트레칭을 마무리로 하세요. 스트레칭은 근육과 인대의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 돕고, 근육통을 예방하고, 관절의 움직임을 증가시킵니다. 스트레칭은 운동 전후에 각 근육 부위별로 10~15초 정도 유지하면서 하세요. 스트레칭은 통증이나 불편함이 없는 범위에서 부드럽게 하세요.
고지혈증을 낮추는 생활 습관
고지혈증을 낮추는 마지막 방법은 생활 습관입니다.
생활 습관은 다음과 같습니다.
- 흡연을 금하고, 음주를 적당히 하세요. 흡연은 콜레스테롤과 중성지방을 높이고, 혈액 응고를 촉진하고, 혈관을 손상시킵니다. 음주는 중성지방을 높이고, 간 기능을 저하시킵니다. 흡연은 완전히 금하고, 음주는 하루에 1~2잔 정도로 제한하세요.
- 스트레스를 관리하고, 충분한 수면을 취하세요. 스트레스는 호르몬 분비를 불균형하게 하고, 혈압을 높이고, 혈관을 수축시킵니다. 수면 부족은 신체의 복구와 조절 기능을 저하시키고, 혈액의 점도를 높입니다. 스트레스는 호흡법, 명상, 취미, 친구와의 대화 등으로 해소하고, 수면은 하루에 7~8시간 정도로 유지하세요.
- 정기적인 건강검진을 받으세요. 고지혈증은 증상이 없거나 뚜렷하지 않아서, 자신의 혈중 지방 수치를 모르고 있을 수 있습니다. 정기적인 건강검진을 통해 혈중 지방 수치를 확인하고, 필요하면 전문가의 상담이나 치료를 받으세요. 건강검진은 일반적으로 1년에 한 번, 고위험군은 6개월에 한 번 하는 것이 좋습니다.
고지혈증을 낮추는 자연치료법
고지혈증을 낮추는 자연치료법은 다음과 같습니다.
- 마늘을 섭취하세요. 마늘은 알리신이라는 성분이 있어서 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈액 응고를 방지하고, 혈관을 확장시킵니다. 마늘은 신선한 것이 좋으며, 하루에 2~3쪽 정도를 복용하는 것이 좋습니다. 마늘은 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물을 복용하는 경우에는 의사와 상담하세요.
- 오트밀을 섭취하세요. 오트밀은 베타글루칸이라는 성분이 있어서 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 오트밀은 아침식사로 먹거나, 우유나 요구르트에 섞어서 먹을 수 있습니다. 오트밀은 하루에 30~40g 정도를 복용하는 것이 좋습니다.
- 녹차를 마시세요. 녹차는 카테킨이라는 성분이 있어서 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 혈액 순환을 돕고, 항산화 작용을 합니다. 녹차는 하루에 3~5잔 정도를 마시는 것이 좋습니다. 녹차는 카페인이 있으므로, 과다하게 마시면 수면 장애나 불안감 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
끝맺음
고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 과다하게 쌓여서 혈관을 막는 질환입니다. 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 원인이 되므로, 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 고지혈증을 낮추는 방법은 식이 요령, 운동 방법, 생활 습관, 자연치료법 등이 있습니다. 이 포스팅에서는 이러한 방법들에 대해 자세히 설명하였습니다. 이 포스팅을 통해 고지혈증에 대한 인식을 높이고, 건강한 생활을 위한 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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