아킬레스건이란 발뒤꿈치에 있는 두텁고 강한 힘줄을 말합니다. 우리가 걷거나 달리거나 점프할 때, 종아리 근육의 힘을 발로 전달해 주는 역할을 합니다. 하지만 지나치게 많은 운동이나 과체중, 하이힐 착용 등으로 인해 아킬레스건에 염증이 생기면서 통증이 발생하는 경우가 있습니다. 이를 아킬레스건염이라고 합니다. 아킬레스건염은 적절한 치료 없이 방치하면 힘줄이 끊어지는 심각한 상황을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
본 포스팅에서는 아킬레스건염의 원인과 증상, 그리고 치료와 예방을 위한 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
- 아킬레스건염의 원인
- 아킬레스건염의 증상
- 아킬레스건염의 치료
- 아킬레스건염 예방을 위한 스트레칭
아킬레스건염의 원인
아킬레스건염의 가장 흔한 원인은 과도한 운동입니다. 잦은 러닝이나 점프, 급진적이고 무리한 운동은 아킬레스건에 지나치게 많은 힘을 가하면서 염증을 일으킵니다. 특히 발목 관절의 움직임이 제한되거나 발바닥이 바닥에 닿는 각도가 비정상적인 경우, 아킬레스건에 더 큰 부담이 가해집니다.
또한 과체중과 하이힐 착용도 아킬레스건염의 원인이 될 수 있습니다. 과체중은 체중의 10배까지 견뎌내야 하는 아킬레스건에 더 많은 무게를 실어주기 때문에 염증을 유발합니다. 하이힐을 장시간 신을 경우, 발목 관절이 바닥 방향으로 접힌 상태가 지속되면서 아킬레스건에 긴장이 가해지고 염증을 악화시킵니다.
아킬레스건염의 증상
아킬레스건염의 가장 대표적인 증상은 발뒤꿈치 통증입니다. 걷거나 달리거나 점프할 때 발뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증이 느껴지며, 휴식을 취하면 통증이 줄어들기도 합니다. 통증은 주로 아침에 일어날 때나 오랜 시간 앉아 있었다가 일어날 때 심해집니다.
또한 발목뒤 부기도 아킬레스건염의 증상 중 하나입니다. 염증이 생긴 아킬레스건 부위가 붓거나 따끔거리는 느낌이 들 수 있습니다. 발목뒤 부위를 만지면 따뜻하고 딱딱하게 느껴지기도 합니다.
아킬레스건염의 치료
아킬레스건염의 치료를 위해서는 충분한 휴식이 중요합니다. 염증이 생긴 아킬레스건에 더 이상의 힘을 가하지 않도록 활동량을 줄여주는 것이 가장 기본적인 치료 방법입니다. 특히 통증이 심한 경우에는 러닝이나 점프와 같은 운동은 피하고, 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
또한 진통소염제 복용으로 통증과 부종을 줄여줄 수 있습니다. 하지만 진통소염제는 임시적인 해결책일 뿐, 아킬레스건의 회복을 위해서는 시간이 필요하다는 점을 명심해야 합니다.
냉찜질도 염증과 부기 완화에 효과적입니다. 통증이 있는 부위에 10~15분 정도 얼음찜질을 하고, 1~2시간 후에 다시 반복하는 것이 좋습니다. 단, 얼음을 직접 피부에 대지 말고 수건이나 비닐봉지 등으로 감싸서 사용해야 합니다.
스트레칭도 아킬레스건염의 치료에 도움이 됩니다. 스트레칭은 종아리 근육과 아킬레스건의 유연성을 높여주고, 혈액 순환을 촉진하여 염증을 감소시켜 줍니다. 스트레칭은 하루에 2~3번, 한 번에 10~15분 정도 실시하는 것이 좋습니다.
아킬레스건염의 치료 방법은 다음과 같습니다.
- 휴식: 아킬레스건에 염증이 생기면, 힘을 가하지 않고 휴식을 취하는 것이 가장 중요합니다. 통증이 심한 경우에는 운동이나 활동을 최대한 줄이거나 멈춰야 합니다.
- 냉찜질: 통증과 부종을 감소시키기 위해 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 통증이 있는 부위에 10~15분 정도 얼음찜질을 하고, 1~2시간 후에 다시 반복하는 것이 좋습니다. 단, 얼음을 직접 피부에 대지 말고 수건이나 비닐봉지 등으로 감싸서 사용해야 합니다.
- 약물 치료: 통증과 염증을 억제하기 위해 진통제나 항염증제를 복용할 수 있습니다. 하지만 이는 임시적인 해결책일 뿐, 근본적인 원인을 해결하기 위해서는 시간이 필요하다는 점을 명심해야 합니다.
- 물리치료: 전문가의 지도 아래서 진행되는 물리치료는 아킬레스건의 염증을 완화시키고 치유를 촉진시킬 수 있습니다. 물리치료에는 마사지, 근육 강화 운동, 스트레칭 등이 포함될 수 있습니다.
- 보조기 착용: 아킬레스건에 가해지는 부하를 줄이기 위해 신발의 뒤꿈치 부분을 높여주거나, 깁스나 테이핑 등으로 아킬레스건을 고정시키는 보조기를 착용할 수 있습니다.
- 수술: 치료가 제대로 이루어지지 않거나, 심한 아킬레스건염의 경우, 수술이 필요할 수 있습니다. 수술을 통해 염증 된 조직을 제거하고 건을 재건하는 등의 치료가 이루어집니다.
아킬레스건염 예방을 위한 스트레칭
아킬레스건염은 적절한 스트레칭으로 예방할 수 있습니다. 스트레칭은 아킬레스건과 종아리 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진하여 염증을 방지해 줍니다. 스트레칭은 운동 전후에 반드시 실시하는 것이 좋으며,
다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.
- 발목을 돌리는 스트레칭: 의자에 앉아서 발바닥에 공을 굴리면서 발목 관절을 움직여줍니다. 이때 발목 관절의 움직임이 제한되지 않도록 신발은 벗어두는 것이 좋습니다. 발목을 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10번씩 돌려줍니다.
- 종아리 근육을 늘리는 스트레칭: 벽 앞에 서서 통증이 없는 발을 앞으로 보내고, 무릎을 구부립니다. 통증이 있는 발은 뒤로 보내고, 무릎은 쭉 편 상태로 유지합니다. 몸을 앞으로 기울여 종아리와 뒤꿈치에 당기는 느낌이 나도록 합니다. 이때 갑작스럽게 빨리 하면 안 되고, 반드시 천천히 지긋이 해줍니다. 스트레칭 10초 + 휴식 10초를 묶어 1세 트라고 할 때 총 5세트를 해줍니다.
- 아킬레스건을 늘리는 스트레칭: 벽 앞에 서서 통증이 있는 발을 앞으로 보내고, 무릎을 구부립니다. 통증이 없는 발은 뒤로 보내고, 무릎은 쭉 편 상태로 유지합니다. 몸을 앞으로 기울여 아킬레스건에 당기는 느낌이 나도록 합니다. 이때 갑작스럽게 빨리 하면 안 되고, 반드시 천천히 지긋이 해줍니다. 스트레칭 10초 + 휴식 10초를 묶어 1세 트라고 할 때 총 5세트를 해줍니다.
아킬레스건염은 적절한 치료와 예방으로 완치할 수 있는 질환입니다. 하지만 만약 통증이 지속되거나 심해지거나, 아킬레스건이 부러지거나 찢어지는 경우에는 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 건강한 운동 생활을 위해 아킬레스건에 관심을 가지고 케어해 주시기 바랍니다.
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